Koşu Antrenmanlarında Görülen Spor Sakatlıkları
Spor yaralanmaları nedeniyle hastaneye müracaat eden hastaların %80 inde alt ekstremite sakatlığı görülmektedir.
Spor yaralanmalarının %27,8 i diz çevresinde, %21,4 ü ayak bileği ve topuk çevresinde ve %16,9 u kalçada görülmektedir.
Spor yapılacak alanların her zaman uygun olmaması, soğuk ya da aşırı sıcak havalarda gerekli önlemlerin alınmaması, kalitesiz ayakkabı seçimleri sakatlanmaları tetiklemektedir.
Sporculara uygulanan yanlış antrenman uygulamaları ve sporcuların kendi ihmallerinden kaynaklanan faktörler sakatlık olasılığının artmasına neden olmaktadır.
Başlangıçta nispeten küçük olan bir sakatlığın önemsenmemesi, interval (aralıklı) antrenmanlar, aşırı yüklenmeler, yetersiz ısınmalar, ağır antrenman programları veya müsabakalara hazır olmadan başlamak önde gelen etiyolojik faktörler arasında yer almaktadır.
<
Koşular Esnasında Ortaya Çıkan Aşırı Kullanım Sonucu Ortaya Çıkan Sakatlanmalarının Sebepleri Nelerdir?
Koşucuların ayağının her mil de maruz kaldığı enerji 110 tondur.
Bu yüzden koşucuların % 70’inde sakatlanma meydana gelmektedir.
Tavsiyeler:
• Koşu mesafesini haftada % 10’dan fazla arttırmayınız.
• Haftada 45 milden fazla koşmayınız.
• Haftada 45 milden fazla koşunun performansı geliştirdiğine dair çok az delil mevcuttur.
• En iyi koşu yüzeyleri düz ve yumuşak zeminlerdir.
• Ağrı var iken koşulmamalıdır.
• Eğer koşu esnasında ağrı var ise buz tedavisi uygulanıp iki üç gün dinlenilmelidir.
• Uzun koşuların ardından hafif antrenman yapılmalıdır.
• Her 500 milde ayakkabılar değiştirilmelidir.
• Uzun mesafe koşularında en sık görülen sakatlanma türleri
• Uzun mesafe koşularında alt ekstremite sakatlıklarında en yoğun sakatlanma diz bölümündedir.
• Aşil tendonu yaralanmaları ikinci önemli grubu teşkil eder.
• Kalça ve uyluk sakatlanmalarının yanı sıra, ayak ve ayak bileği,diz altı bölgesi yaralanmaları sık görülen sakatlıklardır.
Sakatlanma sebepleri:
• Tepe aşağı koşular,
• Kavisli koşular,
• Gergin ve yoğun quadrisepsler ve hamstringler,
• Merdiven inme,pürüzlü zeminler,
• Koşu mesafesinin ani artışı,
• Çok yoğun tepe çalışmaları,
• Çok yoğun sürat antrenmanları
• Yanlış ayakkabı seçimleridir.
Bu durumdaki bir sporcu, koşarken ve merdiven inip çıkarken diz çevresinde özellikle medial (orta) tarafta ağrı hisseder(koşucu dizi).
Ağrı koşunun sonuna doğru ve koşu bittikten sonrada görülebilir.
Tedavi
Uygun ayakkabı seçilmeli, yumuşak zeminler tercih edilmeli, koşarken ayakuçları diz izdüşümünde olmalıdır.
Başlangıçta yalnızca koşarken ya da hızlı yürürken ağrı olduğu halde daha sonra egzersiz dışı zamanlarda da ağrı devam eder.
İlerlemiş olgularda yürüme ve merdiven inip çıkmada şiddetli ağrılar olur(shinsplint).
a) Osgood-schlatter d) Stres kırığı
b) Brodie apsesi e) Shin splint
c) Ön kompartman sendromu
Sebepleri:
• Ağırlık merkezi önde koşmak,
• Yere ayağın ilk üçde birlik bölümü ile temas etmek,
• Uzun adım atmak,
• Ayakkabıların ayağı sıkması,
• Esnek olmayan ayakkabılar ,
• Ayağın zayıf kavis alması,
• Baldır kaslarının sert olması,
• Sert zemin, aşırı pronasyon(dönme),
• Aşırı yüklenme,
• Ön bacakda meydana gelen kas ve bağ doku yaralanmaları
• Aşırı antrenman sonucunda meydana gelmektedir.
Sert zemin asvalt zeminden 6 kez, asvalt zemin toprak zeminden üç kez daha fazla zarar vermektedir, en ideal zemin çim olanıdır.
Bacak Stres Kırığı
Tanım: Çok uzun süre ayakta kalma, yürüme, koşma, jogging veya dağ yürüyüşlerinden sonra fibula da oluşan kılcal çatlaktır.
Belirti ve Bulgular :
Fibula ve tibia ‘ ( alt bacak kemikleri) sakatlanan bölgesinde hissedilen sıcaklık. Ayaktan yük kaldırıldığında ağrılar azalır veya yok olur. Kırık bölgesine dokunulduğunda hassasiyet.
Aşil Tendonu Sakatlıkları
Aşil tendonu ile ilgili sakatlıkların en önemlileri enflamatuar tendinitler ve parsiyel ya da komple yırtılmalardır. Birçok koşucunun yaşadığı problemdir. Bu problemi kronik duruma getirmemek gerekir. Aşil tendonu topukla ve vücudun en kuvvetli kasları ile bağlantı yapar. Mitolojideki aşil ismi iyileşmeyen sakatlanmaya bir örnektir.
Ayak bileği çevresindeki tendinitlerde ağrının lokalizasyonu.
a)En çok görülen tendinitler,
b) Aşil tendinitindeki en duyarlı nokta.
Aşil tendiniti aslında tendonun değil tendon çevresindeki kılıfın(peritenon) enflamasyonu sonucu gelişen bir durumdur.
Başlıca iki önemli etiyolojik faktörün etkisiyle ortaya çıkar.
Bu fakrörlerden birincisi tepe yukarı koşma ve diğeri sert tabanlı ayakkabılarla koşmaktır.
Belirtileri: Ayağın fleksiyonunda ve ekstansiyonunda ağrılar,
Baldır arkasında kas spazmları,
Aşil tendonu etrafında şişme,
Dokunma ile ağrı hissetme,
Rontgen ile görülebilen kas veya tendon erimesi.
Sporcu koşu ve egzersize başladığında tendon çevresinde yanıcı bir ağrı
duyar.
Daha sonra ağrı azalır fakat egzersizden sonra daha da şiddetlenerek ortaya çıkar.
İstirahatle ağrının azalmasına karşın, sabah kalkarken yeniden artar, biraz hareket ettikten sonra tekrar azalmaya başlar.
• Aşil tendonu yırtıkları çok görülen spor sakatlıkları arasındadır.
• Sporcu topuğunda duyduğu ağrı ile aniden durmak zorunda kalır.
• Ayağın dorsifleksiyonu(aşırı esnemesi) çok ağrılıdır.
• Komple yırtıklarda kopma yerinin (başlangıcında) bir boşluk görülür.
• Parmak ucunda yürümek olanaksız ya da çok zordur.
Aşil tendonunda gerilime sebep veren durumlar
Antrenmandaki ani artışlar ve aşırı tepe koşuları bu problemi arttırmaktadır. Yumuşak tabanlı ve esnek ayakkabılar giyilmelidir.
Eğer ayakkabı tabanı sert ise ayak kuvvet kolu uzayacağından ötürü aşil tendonuna daha fazla yük binecektir.
Fazla yumuşak tabanlı ayakkabılar ise topuk yerle temas ettikten sonra topuk aşağıya düşmeye devam ettiğinden dolayı aşil tendonu gerilimini arttırmaktadır. Hafif yapılan kalf gerdirmeleri oldukça faydalıdır.
Topuk Ağrısı
Topuk bursiti: Topuk dikeninin oluşturduğu irritasyon sonucu topuk bölgesinde bulunan koruyucu sıvı torbasının enflamasyonudur.
Plantar fassitis: Topuk kemiğinin altından başlayan lifli bantın enflamasyonudur. Topuk dikeni sendromu adı da verilir.
Topuk dikeni: Sert zeminlerde koşmaktan kaynaklanan topukta ayak ucuna doğru kemik büyümesidir.
Yürürken ve koşarken ağrılar giderek artmaya başlar.
Tedavide önce topuğu baskıdan kurtarmak gerekir.
Bu amaçla özel topuk yastıkçıkları veya ortası kesilmiş sünger destekler ayakkabının içine yerleştirilir.
Plantar fasyayı germe amacıyla bir dizi büküp, öne doğru uzanarak egzersizler yapılabilinir.
Kas-iskelet sisteminin bütün ana yapılarında (kaslar, tendonlar, ligamentler, bursalar, kemikler) aşırı kullanım tipi yaralanmalar görülebilir.
Sebepleri:
Ayağın abnormal hareketleri sonucunda oluşan aşırı dönme ( pronasyon) plantar fassitise neden olmaktadır.
Bu aşırı hareketlilik diğer kemiklerin hareketlerinde değişmeler yaratarak mekaniksel sorunlara yol açmaktadır.
Ayrıca plantar fassitise neden olan diğer bir faktörde günlük antrenmanı aniden arttırmak veya ayakkabı değiştirmektir.
Koşu tekniğini değiştirmek, tepe koşularını arttırmak ve ayakuçlarında koşmak sebepler arasındadır.
Tedavi:
Bu problem yavaşça geliştiğinden ilk yardım söz konusu değildir.
Yıpranmış ayakkabılar kullanılmamalıdır.
Baldır kasları gerdirme egzersizleri yapılmalıdır.
Koşudan sonra buz tedavisi uygulanmalıdır
Ayakkabılar ayakucundan esneyebilmelidir.
Eğer haftada 20 mil koşuyorsanız 4-8 ayda bir ayakkabı değiştirilmelidir.
Ayak Stres Kırığı
• Metatarsal kemikde oluşan tam veya kılcal kırıktır. Yanlış ayakkabı seçimi ve pürüzlü zeminlerde yapılan uzun yürüyüş ve koşular sonucunda oluşmaktadır.
• Belirtiler: Yürüme ve koşma esnasında ağrı oluşur, aktivite kesildikten sonra ağrılar azalır veya yok olur. Kırık bölgeye temasda hassasiyet görülür.
Sebepleri: Yürüme ve koşmalar esnasında ayak kemiklerinde oluşan yorgunluk.
Önleme tedbirleri:
Aktiviteleri stres oluşmadan bitirmeli ve süt ve süt ürünleri tüketilerek günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanmalıdır.
Sert zeminlerden kaçınılmalıdır.
Ayak Bileği Burkulması
• Ayak bileğindeki bir veya birden fazla bağın çok az gerilmesi veya bir parça yırtılması sonucunda oluşur.
Belirtiler: Sakatlık esnasında şiddetli ve ani oluşan ayak bileği ağrıları.
• Ayak bileğinin dışında pat sesi diye yırtılma hissi ve sakatlık bölgesindeki hafif hassasiyettir.
Sakatlıktan 30 dakika sonra ayak bileği çevresinde şişme görülür
•
Ayak Bileği Burkulması
• Tedavi: Bu tür sakatlanmalarda tamamen iyileşmek için 6 hafta gereklidir. İlk yardımdaki hedef daha fazla hasarı önlemektir.
• Her gün 2-4 defa 20dk süre ile buz masajı yapılmalıdır.
• Sakatlıktan 96 saat sonrasında ısı tedavisi uygulanabilir.
• Şişkinliği indirmek için el masajı yapılabilinir.
• Bu tür sakatlanma 6-10 haftada iyileşmektedir.
• Sakatlanan bölge ortası delik sünger bir parça konulup 72 saat elastik bandaj ile sarılı tutulmalıdır.
• Şişlik indiğinde bot alçı 10-21 gün kullanılabilir.
• Alçıdan sonra her gün 20 dk süre ile buz masajı yapılmalıdır. Daha sonraları sıcak ve el masaj tedavisine geçilebilinir.