KOŞMAYA HAZIRMISINIZ _?

Konu: KOŞMAYA HAZIRMISINIZ _? Paz Ara. 28, 2008 8:25 am

Koşmaya Hazırmısınız ?
Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman
Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği AD, Isparta
Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz.
Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz.
Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin.
Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir.

Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir.
Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz.
Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz.

Koşuya yeni başlayacak olan bir kişiye bir alıştırma reçetesi verecek olursak aşağıdaki gibi olurdu:

Hafta	Süre	Yeğinlik (Şiddet)
1.	20 dk.	Yürüyüş (Canlı)
2.	22 dk.	Yürüyüş (Canlı)
3.	22 dk.	30-60 sn jog, 5 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
4.	24 dk.	30-60 sn jog, 5 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
5.	24 dk.	30-60 sn. jog, 4 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
6.	26 dk.	30-60 sn. jog, 4 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
7.	26 dk.	30-60 sn. jog, 3 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
8.	28 dk.	30-60 sn. jog, 3 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
9.	28 dk.	30-60 sn. jog, 2 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
10.	30 dk.	30-60 sn. jog, 2 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
11.	30 dk.	2 dk jog, 1 dk. Yürüyüş (dönüşümlü)
12.	>30 dk.	Yavaş yavaş ilerleyiniz

Not: Jog koşunun hafif biçimidir. Jog yaparken nabzınız yukarıdaki sınırlar içerisinde olmasına özen gösteriniz.

Konu: Geri: KOŞMAYA HAZIRMISINIZ _? Paz Ara. 28, 2008 8:40 am

Sporsal Alıştırmalar Sırasında Dikkat Edeceğiniz Konular

Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman
Süleyman Demirel Üniversitesi Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği Anabilim Dalı
Kendinizi günün gerginliğinden kurtarmak için ya da kendinizi daha iyi hissetmeniz için düzenli spor yapmanız yeterli gelecektir. Buna vaktiniz yeterli değilse, mümkün olduğunca hareket ediniz. Yürüme mesafesinde olan yerlere yürüyerek gidiniz, asansörü değil merdivenleri kullanınız. Günde en az 20-30 dakika yürümeye çalışınız. Köpeğiniz varsa onunla yürüyüşe çıkınız, çocuğunuzu okula bırakınız, çarşıya yürüyerek gidiniz ya da arkadaşlarınızla yürüyüşlere çıkınız. Yürüme sürelerinizi gün içinde 2 ya da 3 parçaya bölebilirsiniz.
Yürüyüşlerden iyi yararlanabilmeniz için çevik adımlarla yürümeniz gerekir. Yürüme hızınızı rahatça konuşup konuşamadığınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Yürürken aşağıdaki konulara dikkat ediniz:
1. Yürürken rahat giysiler ve düz tabanlı ayakkabı giyiniz. Karanlıkta ve yol kenarında yürüyorsanız açık renkli giysileri tercih ediniz ve varsa reflektör biçimindeki şeritlerden yararlanınız.
2. Gündüz yürüyüşlerinde özellikle yaz aylarında başınıza şapka giyin, güneş gözlüğü takın ve beyaz tenliyseniz güneş yağı kullanınız. Özellikle temmuz ve ağustos aylarında günün en sıcak saatlerinde yürümeyiniz.
3. Yürüken nefesiniz kesiliyorsa, ara verin, dinlenin ve devam edin.
4. Yemekten hemen sonra yürümeyiniz. En az 2 saat sonra yürüyünüz.
5. Ateşli hastalığınız ya da halsizliğiniz varsa yürümeyiniz.
6. Yürüyüşe başlamadan önce bacak ve kollarınızla ısınma alıştırmalarına yer veriniz. 5 dakika süren ısınma sırasında hafif yürüyün ve kollarınızı sağa, sola ve yana sallayınız.
7. Başka hastalığınız (kalp, şeker, yüksek tansiyon) ya da yakınmalarınız (göğüs ağrısı, şişmanlık) varsa ya da sigara içiyorsanız, yürüyüşlere ve alıştırmalara başlamadan önce hekiminize danışın ve önerileri doğrultusunda spora başlayın.
Spora başlamak için asla geç kalmış sayılmazsınız. Günde yapacağınız en az 20-30 dakikalık alıştırmalar sizi birçok sağlık sorunundan koruyacak ve kendinzi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.

KOŞMAYA HAZIRMISINIZ _? Coolte31